임신중 요가 운동하기

▣ 임산부 요가교실 임신제1기(0~4개월) 이 시기에는 입덧을 일으키는 사람이 있다. 그것은 몸이 균형을 잡고 있는 자연스러운 모습이므로 걱정할 것이 없다. 입덧이 시작되는 것은 그때까지의 식생활의 불균형과 몸 자세의 쏠림을 경고하는 것이다. 특히 대식가인 사람, 편식하는 사람, 산성체질인 사람에게 많이 볼 수 있다. 몸으로부터 경고가 온다는 것 자체가 대단히 고마운 일이라고 자각해야 한다. 임신하면 두 사람분의 영양을 섭취해야 한다는 생각으로 평소보다 억지로 많이 먹으려는 것은 좋지 않다. 어머니가 영양과잉일 때 아기는 영양부족이 되므로 어머니가 절도 있는 식사를 하면 애기는 정상적인 영양을 취할 수 있다. 이 시기는 태아가 자궁에 정착하고 모체가 임산부라고 하는 현상에 적응하는 때이므로 정상적인 식사와 호흡, 좌선에 중점을 두고 운동을 심하게 하지 않는게 좋다. 1. 손, 손목운동 • 손가락 한개씩 비틀고 돌리기 • • 손목을 육방으로 구부리기, 비틀기, 돌리기 • • 두손들고 흔들기 • • 2. 발, 발목운동 • 발가락 한개씩 비틀과 돌리기 • • 발목을 육방으로 움직이기, 돌리기 • • 3. 어깨와 목운동 • 대각선 깍지끼고 비틀기 • • 각 손가락을 엄지와 맞대고 팔 전후 비틀어 돌리기 • • 합장하여 깍지끼고 두팔위로 펴올려 좌우로 흔들기 • • 팔구부려 전후, 좌우 돌리기 • • 두손 어깨에 두고 전후, 좌우 돌리기 • • 4. 골반과 허리운동 • 등대고 누워 두 무릎을 구부리고 어깨 넓이로 둔 다음 한쪽 무릎씩 안쪽으로 낮추기 • • 위 자세에서 두 무릎과 발모아 좌우로 낮추기 • • 위 자세에서 두다리 들고 좌우로 낮추기 • • 5. 합장, 합족운동 등대고 누워 합장하고 두 무릎을 구부려 발바닥을 맞대어 엉덩이 가까이 두며 숨을 들이마신 다음 내쉴 때 손과 발을 합친채 천천히 편다. 6. 고양이 자세 운동과 복식 호흡 및 양반자세에서 합장 호흡 • 양반자세 합장 호흡 : 호흡에 맞춰 합장한 손을 위(내쉴 때).아래(마실 때)로 움직인다. • • 고양이 자세(기어가는 자세) : 내쉴 때 등을 위로, 마실 때 등을 아래로 얼굴을 위로 향하게 한다. • • 7. 개인별 운동 처방에 따라 수직이동 쏠림에서 한다리씩 안과 밖으로 두고 엉덩이 낮추기 • 쏠림 확인 : 오른쪽 다리를 안으로 두고 왼다리를 밖으로 한 자세와 그 반대 자세중 어떤 것이 더 불편한가. • 불편한 쪽이 쏠린 것. • • 쏠린 쪽 자세로 앉은 후 엉덩이 낮춰보기 • [자료제공] (사) 한국요가협회 부회장 이정훈 선생님 • ▣ 임산부 요가교실 임신 제2기(4~6개월) 이 무렵 배는 그다지 크지 않지만 태아는 성장해 있다. 자주 가슴앓이가 일어나는 생리적 현상도 있다. 자궁이 커지기 때문에 위가 압박되므로 산성과 음성식을 지나치게 먹지 않도록 하고 통변을 자주하며 어깨와 목의 긴장감을 해소하는 요가운동을 하면 가슴앓이가 치유된다. 이와같은 생리적 이상은 애기가 성장하는데 필연적으로 변화되는 것임을 이해하면 염려할 것이 없다. 또한 입이 자주 마른다고 하는 사람은 변비가 원인일 수 있으며, 짠음식, 과자류, 과일류, 아이스크림 등을 과식하거나 운동 부족으로 인한 근육의 경화도 원인이다. 그리고 임신중에 몸이나 손발이 무겁고 자주 잠이 오는 현상은 일종의 입덧현상 혹은 임신중독이라 볼 수 있다. 누워있거나 몸이 무거우니까 영양부족으로 알고 자주 먹는다든지 비타민제를 복용하면 증상이 없어 지기는커녕 점점 심해질 수가 있다. 과식 낮잠으로 운동부족이 되면 전신의 근육이 경화되고 혈액은 산성으로 치우쳐 신경의 기능도 둔해지면서 고통스러운 출산을 경험하게 된다. 따라서 몸의 변화에 협력할 수 있도록 요가운동으로 내장의 기능을 향상 시켜야 한다. 1. 서서하는 호흡운동(심폐기능 강화) • 두다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 숨을 내쉬면서 천천히 가슴을 웅크리고 두손을 앞쪽으로 교차시킨다.(a) • • a자세에서 깊이 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 팔꿈치를 뒤로 보내면서 가슴을 편다. • • a자세에서 두팔을 위로 올리며 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 가슴을 편다. • • 어깨넓이로 서서 숨을 마실때 양팔을 수평으로 두고 내쉴 때 한쪽으로 기울인다.(좌, 우) • • 어깨넓이로 서서 숨을 내쉬면서 양손이 가슴 앞에서 교차 되도록 천천히 웅크리고 앉는다.(b) • • b자세에서 숨을 들이 쉬면서 양손으로 천정을 밀듯이 일어선다. • • 2. 미저골운동 (동영상 참조) • 3. 악어체위(동영상 참조) • 4. 고양이 자세 2단계(복식호흡과 함께 괄약근 수축)(동영상 참조) • 5. 쟁기체위 및 어깨로 서기(의자이용)(동영상 참조) • 6. 물고기 체위(동영상 참조) • • 7. 골반 및 복근 조정 운동 • 등대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 잡고 반대쪽 팔은 위로 펴 숨을 쉴때 일으킨다.(하기 힘든 쪽을 두배로) • • 등대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 옆으로 낮추고 양팔을 위로펴 숨을 내쉴때 일으킨다(하기 힘든 쪽을 두배로) [자료제공] (사)한국요가협회 부회장 이정훈 선생님 ▣ 임산부 요가교실 임신 제3기(6~8개월) 이 시기는 애기도 커졌기 때문에 그 무게를 지탱하지 못하고 요통이 생길 가능성이 높다. 특히 몸의 자세가 심하게 쏠려 있거나 내장이 아래로 쳐져 있는 사람은 정맥에 혹이 생길 수 있다. 8개월때 잘못된 생활 습관은 부종이 생기거나 계단을 올라가는데 힘들어 한다. 요가를 열심히 수련한 임산부는 보통 임부에 비해 배가 작고 태어난 애기고 크지 않지만 출생후의 발육이 빠르다는 특징이 있다. 외형에 사로잡히지 말고 마지막까지 절제된 식사와 요가의 호흡 및 운동(특히 골반개폐와 복근력 강화)을 충실히 한다면 튼튼하고 영특한 애가가 태어날 것이다. 1. 합족 호흡운동 • 발바닥을 맞대고 앉아 목뒤까지 깍지끼고 숨을 내쉬면서 팔꿈치와 무릎을 모은다. • • 위 자세에서 들이마실 때 무릎을 낮추며 가슴을 편다. • • 2. 골반개폐 및 허리강화 운동 등대고 누워 발목잡고 엉덩이 올리기, 무릎 모으기 3. 척추수정 및 골격강화 운동 • 등대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 잡고 반대팔은 위로 펴서 숨을 내쉴 때 구부린 무릎을 안쪽으로 낮추며 엉덩이에서 밀어낸다.(좌,우) • • 위 자세에서 구부린 발을 반대편에 두고 반대 손으로 잡아 무릎을 밑으로 낮추며 반대팔을 위로 편다(좌, 우) • • 4. 늑골 및 골반개폐력 강화 운동 • 금강좌에서 누워 두손을 늑골에 대고 일으키기와 쓸어올리기(일어나지 않아도 됨) • • 등대고 누워 발바닥을 맞대고 양팔을 위로 두며 숨을 내쉴 때 상체를 일으킨다.(일어날 수 없어도 됨) [자료제공] (사)한국요가협회 부회장 이정훈 선생님 ▣ 임산부 요가교실 임신 제4기(8~10개월) 점점 배가 눈에 띄게 불러온다. 10개월에 접어들면 섭생과 희망과 용기로 앞일에 대처해야 한다. 식용이 나도 말려들지 말고 다른 하나의 생명을 관리하는 차원에서 필요한 것과 필요치 않는 것을 가려서 먹어야 한다. 이 시기는 출산할 때의 호흡 리듬을 마스터 해야한다. 빠른 호흡, 느린호흡, 멈추는 호흡. 어느 것이나 다 필요하다. 항문의 괄약근 수축력과 이완력의 폭을 높이는 것이 그대로 출산연습이 되니까 어떤 동작일 경우에도 이것을 첨가해서 실시한다. 요가운동은 출산할 때 무모한 통증이나 고통을 받지 않도록 하기 때문에 느긋한 마음으로 매일 매일 실행해야 한다. 1. 수족 혈액촉진 운동 2. 물고기 자세 변형운동 물고기 자세로 두발을 약간 들고 다리를 모았다 벌렸다 반복한다. (엉덩이 밑에 베개를 대고 빠른 호흡으로) 3. 태아가 올라올 때 운동 무릎으로 서서 두손을 뒤로 짚고 숨을 내쉴 때 배를 내밀기를 반복한다. 4. 골반과 하체 강화운동 벽을 이용하여 앉았다 일어서기를 반복한다. 5. 안정의 호흡운동 무릎을 벌린 상태로 정좌하여 숨을 들이마실 때 양팔을 ㄴ자 형태로 들어올리며 가슴을 펴고 내쉴때 상체를 앞으로 구부려 팔을 올린다. [자료제공] (사)한국요가협회 부회장 이정훈 선생님 ▣ 임산부 요가교실 호흡에 관하여 우리들은 심장이나 간장 등 내장의 기능을 의식적으로 컨트롤 할 수 없지만 폐장의 기능(즉 호흡)은 의식적으로 바꿀 수 있다. 호흡기관과 다른 내장기관은 통해있고 몸상태는 마음의 상태에도 크게 영향을 미치므로 의식 →호흡 →호흡기관 →내장기관 →신경 →마음상태 라는 순서로 통제할 수 있다. 1. 천천히 하는 호흡(분만 제1기) 진통이 시작되고 나서 자궁구가 열리기까지의 호흡이므로 내쉬는 숨을 천천히 하면서 동작도 느리게 행한다. 2. 빨리하는 호흡(분만 제2기) 통증이 최고조일 때 응용할 수 있는 호흡이므로 힘차고 빨리 숨을 내쉬면서 행한다. 3. 멈추는 호흡(분만 제3기) 갓난 애기가 나올 때 힘을 주는 호흡으로 동작도중에 숨을 멈추고 다시 천천히 숨을 내쉬면서 한 동작을 마친다. [자료제공] (사)한국요가협회 부회장 이정훈 선생님 http://healthcare.joins.com/delivery/yoga_main.html