임신중 체조

1. 임산부 체조의 필요성 ① 임신기의 신체 변화에 적응할 수 있는 체력을 길러준다. ② 적절한 체중조절 ③ 임신으로 인한 근육관절 인대에 늘어날 긴장을 견딜 수 있게 한다. ④ 복부 골반 근육을 강화 (점점 커지는 자궁지지) ⑤ 폐 순환계 활동을 증가 (부종 예방) ⑥ 변비 감소, 요통 감소 ⑦ 에너지 증가 ⑧ 임신으로 인한 스트레스에 잘 대처 (숙면 도와줌) ⑨ 신체 외형을 가꾸어 줌 (좋은 자세 유지) ⑩ 분만시 통증 완화, 분만 후 빠르게 정상 체중과 체형 복구 2. 체조시 주의할 점 ① 준비운동 철저히 적은 양부터 서서히 한다. ② 적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 한다. ③ 심한 관절운동 삼간다. ④ 충분한 수분과 영양 섭취 ⑤ 운동시 미끄럽지 않은 바닥에서 한다. (무게 중심 변화) ⑥ 앉았다 일어섰다 하는 경우 천천히 움직이면서 주의 (상체의 체중으로 무릎 관절에 무 리) ⑦ 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단 (휴식, 이완, 진찰 관리) 목적 임신으로 인해 늘어나는 근육, 관절, 인대의 긴장을 완화하고 복부및 골반근육을 강화시키고 혈액순한을 원할하게 돕고 지구력과 인내심을 길러주어 분만을 용이하게 하기 위함이다. 또한 임신중이나 분만 후에 발생하는 요통을 감소시키며 심리적으로 자신감을 획득하는데 도움이 된다. 체조시간 최소한 식후 2시간후부터 배고프지 않을 정도의 공복일 때 매회 1시간 내외로 하고, 주 4회 이상 실시한다. 동작 지극히 고요하고 부드럽게 그리고 호흡에 맞추어 행하며 각 동작마다 의식을 집중한다. 또한 동작의 범위를 무리하지 말고 점차로 늘려 나간다. 체조순서 1. 호흡법 방법 ① 매트 위에 무릎을 꿇고 앉은 자세로 앉은 의자 위에 앉거나 또는 평안 의자에 앉아서 양손을 배 위에 얹는다. 머리를 똑바로 세우고 얼굴 근육을 이완시킨다. 등은 가능한 곧게 편다. ② 배를 이완시키고 코로 숨을 들이 마시면서 직접 아기가 있는 곳으로 공기가 닿는 듯한 느낌으 로 공기를 들여 마신다. 이때 호흡과 함께 배를 앞으로 내민다. 어깨는 움직이지 않도록 한다. ③ 배에 공기가 완전히 차면(약5초간에 걸쳐 숨을 들여마신다) 천천히 부드럽게 내쉬기 시작한다. 숨을 참지 않도록 한다. ④ 숨을 내쉴 때 약 5~8초간에 걸쳐 배를 수축하면서 아기를 껴안 듯이 완전하게 숨을 내쉰다. 들 이마실 때는 배가 앞으로, 내쉴 때는 배가 안으로 움직이는 것을 느끼도록 한다. 눈을 감고 숨 쉬면서 배가 움직이는 것에 집중해보도록 한다. ⑤ 5~10번 반복하고 이완한다. 효과 - 의식적으로 체내의 아기와 교신을 도와준다. - 신경을 안정시켜 준다. - 산소 흡입을 증가시켜 혈액을 정화시켜 주고 아기에게 공급되게 해준다. - 추위나 다른 호흡상태에 저항감을 길러준다. - 분만상태 초기에 이용할 수 있으며, 분만 초기와 말기의 각 수축의 후에 이용할 수 있다. 2. 목돌리기 방법 ① 편안하게 앉은 채 등을 곧게 편다. 눈을 감고 턱을 가슴에 닿게 앞으로 숙인다. ② 천천히 턱을 오른쪽 어깨와 일직선이 될 때까지 돌린다. 다시 앞으로 숙이면서 천천히 돌려서 왼쪽 어깨와 일직선이 되게 한다. ③ 왼쪽으로 목을 돌리면서 돌리는 동안 입으로는 미소를 짓는다. ④ 돌리면서 코로 숨울 들이마셨다가 오른쪽 어깨와 턱이 일직선이 되면 호흡을 내쉬고 다시 입가에 미소를 짓고 왼쪽으로 돌리면서 왼쪽 어깨와 턱이 일직선이 되면 다시 호흡을 "후-"하고 내뱉는다. 이상의 동작을 세 번 이상 되풀이 한다. 이 운동은 TV를 볼때나 오랫동안 책을 볼 때 한번씩 실시하면 좋다. 효과 - 목의 통증을 줄이고 자유롭게 움직일 수 있도록 도와준다. - 목의 긴장과 경직을 이완시켜 준다. - 목과 어깨의 근육을 부드럽게 해준다. - 몸 전체의 이완과 불면증의 감소, 두통 등의 예방을 도와준다. - 머리 뒤부터 골반까지 흉쇄유돌근, 사각근, 척수내와 근육 등을 유연하고 강하게 해준다. 3. 어깨 풀기 방법 ① 양반다리로 앉은 자세에서 목 뒤로 두 손을 깍지 낀다. 이 때 호흡을 깊이 들이마신다. ② 숨을 길게 내쉬면서 손바닥이 하늘로 향하도록 하여 팔을 끝까지 펴서 밀어준다. 효과 - 일상적인 일에 피로를 느끼거나 기분전환을 하고 싶을 때 효과가 있다. - 심폐기능을 활발하게 해준다. - 어깨결림 같은 증상을 낫게 해준다. - 특히 갈비뼈의 개폐를 쉽도록 해줌으로써 각종 호흡법을 행할 때 빨리 숙달되도록 한다. 4. 어깨 호흡 방법 ① 양반다리를 한 자세에서 숨을 내쉰다. ② 숨을 깊이 들이마시면서 어깨를 귀쪽으로 높이 당겨올려 3초 정도 멈춘다. ③ 숨을 내쉬면서 어깨의 힘을 순간적으로 빼어 아래로 툭 떨어뜨리는 기분으로 내린다. 반복 18회 실시 효과 - 어깨의 순환을 도와 어혈을 풀고 긴장을 완화하며 여러 가지 어깨병을 다스린다. 5. 허리 굽히기 방법 ① 두 다리를 펴고, 두 손은 깍지껴 뒤집어 준비한다. ② 숨을 들이마시며 허리를 젖히고, 손을 머리위로 올린다. 시선도 자연스럽게 손을 따라가준다. ③ 숨을 내쉬며 가슴이 허벅지에 닿도록 깊숙히 숙여준다. 이를 18회 반복한다. 효과 - 척추를 부드럽게 다스려, 각종 허리의 질병을 예방, 치료한다. - 팔과 어깨의 혈액순환을 도우며, 내장기능을 활성화시킨다. - 다리의 기혈을 원활히 한다. 6. 다리허리 펴기 방법 ① 두 다리를 좌우 일직선이 되도록 벌리고 사타구니와 엉덩이를 마룻바닥에 밀착시킨다. 이때 양 발끝은 세우고 두 손을 그 위에 올린다. 숨을 한 번 들이쉰다. ② 천천히 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 허리를 틀어 하복부는 대퇴부에, 가슴은 하지에 닿도록 한다. 왼손은 움켜쥐도록 하고, 오른손은 비트는 몸과 함께 왼발 옆으로 가져간다. ③ 숨을 들이쉬면서 ①의 자세로 돌아온 다음, 같은 순서로 좌우 3회 반복한다. ④ ①의 자세에서 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 상체를 옆으로 굽힌다. 왼손으로는 발목을 잡고 오른팔 은 머리를 지나서 왼쪽 발 끝에 오도록 몸통을 충분히 굽히며, 이때 오른손바닥이 위쪽을 향하도록 뒤집어준다. ⑤ 숨을 들이쉬면서 ①의 자세로 돌아왔다가 같은 요령으로 좌우 반복해서 3회 실시한다. ⑥ ①의 자세에서 이번에는 상체를 그대로 앞으로 눕힌다. 몸을 충분히 숙여서 배·가슴·얼굴이 바닥에 닿도록 하며, 손은 큰원을 그리며 앞으로 모은다. ⑦ 숨을 들이쉬면서 상체를 일으킨 다음, 위 동작을 3회 반복한다. 효과 - 사타구니와 다리 뒤쪽, 등허리의 근육을 펴줌으로써 자극을 주어 노쇠를 방지하고, 이런 근육이 위축되어 양기가 부족한 사람이나 소변이 잦은 사람에게 회춘의 효과가 있다. - 피로를 가시게 하며, 창자의 연동운동을 촉진함으로써 변비를 고쳐준다. 주의 - 다리를 일직선으로 벌리는데 있어 무리하게 하면 인대가 상하게 되므로, 서서히 일직선을 만들어 가도록 한다. 7. 고관절 운동 방법 ① 편히 앉아서 두 발을 마주 붙인다. 깍지낀 손으로 발끝을 감싸쥐고 준비자세를 취한다. ② 숨을 깊이 들이마시면서 몸을 뒤로 젖히고, 내쉬면서 머리를 숙여 발에 이마를 붙인다. 효과 - 고관절의 가동성을 높여준다. - 발목을 튼튼하게 다스림으로써 삐거나 접지르는 등의 잦은 발목의 부상도 예방할 수 있다. 8. 골반허리 교정 방법 ① 다리를 포개고 앉아 두 무릎과 배꼽을 잇는 선이 일직선이 되도록 하고, 발바닥이 하늘을 향하도록 하며 두 손으로는 두 발바닥을 각각 짚는다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 목과 상체를 뒤로 젖힌다. ② 젖힌 목을 세우면서 숨을 내쉬되, 가슴이 무릎에 닿도록 깊숙히 앞으로 숙인다. ③ 다음은 팔을 수평으로 들고 숨을 깊이 들이마신다. ④ 숨을 내쉬면서 허리를 틀어 두 손으로 엉덩이 뒤쪽의 바닥을 동시에 짚는다. 그런 다음 숨을 마시면서 ③의 원위치로 돌아온다. ⑤ 숨을 내쉬면서 ④의 요령으로 반대편으로 몸을 뒤튼다. 이때 시선은 등 뒤쪽을 향하도록 한다. 효과 - 고관절과 척추를 부드럽고 탄력있게 하여 좌선할 때 다리의 통증을 감소시키며, 요통과 근육의 류머티즘을 낫게 해준다. - 척추의 신경근과 교감신경이 조정되고, 풍부한 혈액이 이 부분에 공급되어 척추를 튼튼히 하고, 특히 골반이상을 바로잡아준다. - 신장·간장·비장 등 장의 질환 등을 낫게 하며, 변비와 식욕부진 등을 다스리는데 효과가 있다. - 방광경을 자극하여 임독맥으로 기의 흐름을 원활히 해준다. 주의 - 몸을 비틀 때는 척추의 상부와 하부를 빨래 짜듯이 정반해 방향으로 비틀어야 한다. 9. 무릎 밀기 허리교정 방법 ① 앉아서 두 다리를 펴고 두 손을 가슴 위에서 포갠다. ② 숨을 깊이 들이마시면서 왼쪽 무릎을 세우며 두 팔을 넓게 벌린다. ③ 숨을 내쉬면서 허리를 왼쪽으로 틀어준다. 이때 왼손은 엉덩이 뒤쪽을 짚어주고, 오른팔로는 왼무릎을 밀면서 고개를 뒤로 돌린다. 이때 허리의 뒤틀림이 충분히 이루어지도록 한다. ④ 다시 호흡을 깊이 들이마시면서 두 팔을 넓게 벌린다. 동시에 반대쪽 무릎을 세우면서 왼쪽 무 릎은 쭉 편다. ⑤ 다음은 ③과 같은 요령으로 반대방향으로 허리를 뒤틀어 준다. 좌우 각각 6회 실시 효과 - 척추 전반을 뒤틀어 자극해줌으로써 내장기능을 원활히 한다. - 임맥·독맥·방광경을 자극하며 기혈을 원활히 한다. - 허리를 유연하게 하며 가동성을 넓혀준다. 요통을 다스리는 데도 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 10. 기지개 펴기 방법 ① 반듯하게 누운 다음, 두 손을 깍지껴 손바닥이 밖으로 보이도록 하여 머리 위에서 밀어준다. ② 숨을 내쉬면서 발끝을 쭉 펴고, 숨을 들이마시면서 발끝을 앞으로 당겨줌으로써 다리의 긴장을 이완시킨다. 효과 - 누운자세 운동에 들기 전에 몸통을 이완 신전시켜줌으로써 준비자세를 취하도록 도와준다. - 굳어 있는 긴장된 근육·신경·관절 등을 풀어준다. - 척추 후면 신경과 내장을 지배하는 신경이 활성화됨으로써 뱃속이 편안해진다. 11. 무릎 좌우 넘기기 방법 ① 반듯이 누워서 두 손을 깍지 껴 목 밑에 받치고 , 다리는 어깨넓이로 벌리되, 팔꿈치를 되도록 엉덩이에 바짝 붙여서 두 무릎을 가지런히 세운다. ② 숨을 내쉬면서 두 어깨를 바닥에 댄 채 머리를 깍지 낀 손으로 받치고, 목을 오른쪽으로 비틈 과 동시에 두 다리의 무릎이 바닥에 닿을 만큼 왼쪽으로 내리누르듯이 넘어뜨린다. 이렇게 하 면 척추의 상하부를 비틀어주는 결과가 된다. ③ 숨을 들이쉬면서 천천히 본래 자리로 돌아간다. ④ ②③의 요령으로 이번에는 반대쪽으로 몸을 비튼다. 이 운동을 번갈아 9회 실시한다. 효과 - 목과 허리관절을 부드럽게 해주고, 등뼈의 전위나 이상을 교정해준다. - 내장의 위치를 바로잡아준다. - 간장을 자극하여 스트레스와 피로누적 등으로 경화·비대해진 간장을 정상으로 되돌려 준다. 12. 다리 만들기 방법 ① 등을 대고 매트위에 누워서 양팔은 옆으로 놓는다. 무릎은 어깨 넓이로 벌리고 발도 벌린다. ② 배를 중심으로 밀어올린다. 엉덩이도 위로 민다. 넓적다리가 당겨지는 것을 느끼면서 단단하게 힘을 준다. 허리를 지나치게 휘게 하지는 않는다. ③ 30초간 정지하고 있다가 등을 바닥에 댄다. ④ 호흡은 정상적으로 들이 마시고 내쉰다. 특별히 등이 약한 사람에게 도움이 되며, 힘이 들면 양손으로 허리를 받쳐주어도 좋다. 위로 들어 올리기 전에 반드시 허리와 엉덩이는 일직선이 되게 한 뒤 위로 밀어 올린다. 효과 - 목, 가슴, 허리, 복직근, 대둔근, 대퇴근, 가자미근 등을 강하게 해준다. - 척추의 등, 허리 부분과 골반근육, 복직근, 대흉근 등을 신전히켜 준다. - 척추를 부드럽고 유연하게 해준다. - 임산부 등통증을 제거하거나 줄여준다. - 중추신경계의 작용을 조절한다. - 대퇴근육을 튼튼하게 해준다. - 목의 경직을 막아준다. 13. 반윗몸일으키기 방법 ① 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 구부린다. 양손을 배 위에 얹어 놓고 배 의 양복직근이 지지하는 한도 내에서 머리를 앞으로 든다. ② 숨을 깊게 쉰다. 숨을 내쉬면서 머리를 가슴 쪽으로 들면서 배의 근육을 가볍게 밀 듯이 한다. ③ 이 운동은 배가 불룩하게 불러 왔을 때 실시한다. ④ 3~5번 반복하고., 하루에 2번 실시한다. 복부의 복직근이 벌어지는 것은 질병은 아니지만, 임신기를 통해서 만성적인 등의 통증을 가져 다 주는 원인이 되기도 한다. 따라서 자주 복직근의 상태를 점검하는 것이 필요하며, 복직근이 벌어졌을 경우에 이 운동을 실시하는 것이 좋다. 효과 - 복직근의 힘을 강화시키며 더 이상 벌어지는 것을 막아준다. - 전체적인 복부근육을 강화시킨다. - 척추를 부드럽고 유연하게 만든다. - 중추신경계 조절을 도와준다. - 넓적다리를 강하게 해준다. - 목의 경직을 풀어준다. 14. 페달밟기 방법 ① 편안하게 누운 다음, 왼쪽 무릎을 당겨 가슴에 붙인다. 이때 발끝을 당겨준다. ② 발바닥으로 허공을 휘어감는 기분으로 둥글게 원을 그리면서 펴준다. 이어 방향을 바꾸어 오른 발의 무릎을 당겨서 가슴에 붙인다. 이를 반복하여 실시한다. 효과 - 고관절·무릎·발목관절을 유연하게 다스려준다. - 복근의 발달을 돕는다. 주의 - 무릎이 벌어지지 않도록 모아주고, 발바닥으로 허공을 휘감는 것을 마음으로 느끼며 한다. 15. 등운동 방법 ① 숨을 들이 마셨다가 내쉬면서 양무릎을 배 양옆으로 가져온 뒤 등을 천천히 부드럽게 맛사지 하듯 양옆으로 움직인다. ② 허리 아래 부분과 미골 부분까지 맛사지해 주도록 하고 무릎은 양옆으로 벌려 발목을 손으로 잡고 이 자세로 부드럽게 양옆으로 움직인다. ③ 1~2분간 실시를 한 뒤 천천히 일어나서 앉은 뒤 "아기를 위한 호흡법"을 1~2번 실시한다. 이 운동은 임산부들의 만성적인 등통증과 근긴장을 없애는데 효과적이다. 골반돌리기, 다리만들기, 등운동을 함께 이어서 실시하는 것이 좋다. 효과 - 등, 엉덩이 부분을 신전시킨다. - 복부근을 강화시킨다. - 척추를 유연하고 부드럽게 한다. - 임산부 등통증을 제거시키거나 줄여준다. - 중추신경계의 작용을 돕는다. - 넓적다리를 튼튼하게 만든다. - 목의 경직을 막아준다. 16. 팔다리 진동 방법 ① 편히 누워 다리를 천장으로 향하도록 해서 두 손으로 잡고 준비한다. ② 숨을 들이마시면서 두 발을 손으로 잡아 가슴 쪽으로 당기고, 두 무릎 사이를 자신의 어깨넓이로 벌려 균형을 이룬다. ③ 숨을 내쉬면서 발을 손으로 잡은 상태에서 하늘을 향해 쭉 편다. ④ 숨을 들이쉬면서 다시 ①과 같은 동작으로 되돌아간 다음, 이 동작을 3~6번 반복한다. ⑤ 이어 손을 발에서 떼고, 손과 발을 하늘로 향해 쭉 편 다음 팔다리를 동시에 1~3분 진동시킨 다. 효과 - 다리가 약하면 척추가 굽어지며, 이로 인해 내장신경, 혈액순환에 이상이 생겨 두통·요통·소 화장애·피로·신경마비·목병·콧병·눈병 등이 발생하는데, 이를 두루 원활하게 해준다. - 팔의 고장은 심장, 폐, 등, 가슴 쪽으로 영향을 미치는데, 팔 다리를 강화하면 심장병과 폐병, 신장병이 자연히 없어지게 된다. - 팔과 다리의 혈액이동을 촉진시킴으로써 말단의 모세혈관에까지 고른 순환이 이루어진다. 주의 - 손과 발을 진동시킬 때는 그곳에 의식을 모으도록 한다. - 처음에는 천천히 진동을 시작하여 점차 빠르게 한다. 17. 합장 합족 방법 ① 먼저 편안히 누워 휴식을 취한다. ② 두 팔과 다리를 펴서 손과 발을 합장, 합족한다. ③ 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 쭉 펴준다. ④ 숨을 들이마시며 손과 발을 당겨 팔꿈치와 두 무릎을 마주 붙인다. 이때 시선은 얼굴을 들어 손끝을 주시하며, 몸의 좌우가 균형을 이루도록 한다. 효과 - 어긋난 골반과 근육신경을 바로잡는다. - 몸통의 좌우 기운을 균형있게 해준다. - 내장의 균형과 조화를 도모한다. 주의 - 움직임과 호흡의 조화를 이루도록 한다. - 좌우 균형에 유의한다. - 당길 때와 밀 때 팔·다리가 수평을 이루도록 한다. 18. 등밀어 올리기 방법 ① 매트위에 무릎을 꿇고 앉는다. 무릎은 양옆으로 벌린다. 엉덩이가 발바닥위에 얹히도록 앉는다. ② 몸을 앞으로 기울이고 이마를 바닥에 댄다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗어서 바닥에 댄다. 팔을 눌러 주듯이 펴서 눌러주고 이완시킨다. ③ 어깨와 팔이 이완되는 것을 느끼면서 호흡을 한다. ④ 양손을 바닥에 대고 네발로 기는 듯한 모양으로 만든다. ⑤ 머리는 등과 일직선이 되게 하고 호흡을 한다. 숨을 내쉴 때 아기를 안으로 꼭 안는 것처럼 한 다. ⑥ 등을 천장으로 밀어올리듯이 둥글게 한다. 호흡을 하면서 턱을 가슴 아픙로 끌어강기듯이 하면 서 최대한으로 밀어 올린다. 다시 천천히 등을 평평하게 만든다. ⑦ 이 동작을 여러 번 반복한다. 효과 - 어깨와 팔근육과 관절을 부드럽고 유연하게 해준다. - 등과 복부근육을 강화시켜 준다. 19. 엎드려 운동하기 아기 자세 손바닥이 천장을 향하게 한 후 얼굴을 옆으로 돌려 바닥에 댄 후 엉덩이를 들고 가슴으로 지탱한다. 할 수 있는 만큼 최대한 버텨본다. * 거꾸로 있거나 하늘을 보고 있는 아기의 위치를 제대로 돌아오게 도와준다. (아기가 역아인 경우 아침 저녁으로 한 시간씩 이 동작을 해야 한다.) 가슴으로 지탱하기 손을 가운데로 모은 자세에서 그대로 바닥으로 내려가 가슴으로 온 몸을 지탱한다. 어깨와 다리 온 몸의 긴장을 푼다. 어깨 풀기 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 뻗어 내쉬는 숨에 바닥으로 내려가 가슴으로 지탱한다. 어깨의 긴장을 푸는 자세이다. 아기자세, 가슴으로 지탱하기, 어깨 풀기를 하루씩 번갈아가며 실시한다. 20. 가슴운동 방법 ① 바닥에 손을 대고 쪼그려 앉기를 한 뒤 턱은 그대로 두고 천천히 무릎을 펴면서 엉덩이를 공 중으로 밀어올린다. ② 무릎을 힘주어 펴고 얼굴을 앞을 본다. 천천히 몸을 펴면서 일어난다. ③ 무릎은 약간 구부리고 편안한 자세로 조절하여 서고 선자세로 "아기를 위한 호흡"을 두세번 반복한다. ④ 다리를 벌리고 서서 엉덩이를 앞으로 밀 듯이 하면서 몸은 바로 세운다. ⑤ 등뒤로 손을 잡고 몸을 앞으로 구부리면서 팔을 뒤에서 머리쪽으로 팔을 위로 들었다가 엉덩 이 쪽으로 내리면서 숨을 내쉰다. 이 동작을 3~4번 반복하여 가슴쪽 근육이 부드러워지도록 한 다. ⑥ 골반근육을 수축시킨다. 상체가 바닥과 수평이 되게하고 무릎은 약간 구부린 채 어깨가 당겨지 는 느낌이 들 때까지 팔을 위로 든다. 턱은 들고 편안하게 느껴지는 한도 내에서 숨을 들이 마 면서 천천히 팔을 위로 든다. 그 자세로 30~60초간 정지하고 있는다. ⑦ 천천히 등을 펴면서 선자세가 된다. "아기를 위한 호흡"을 1~2회 반복한다. ⑧ 뒤로 손을 잡은 채 오른발을 90도 밖으로 틀고 왼발은 45도 안쪽으로 튼다. 무게중심을 오른쪽 다리에 두고 상체를 구부린다. ⑨ 오른 다리쪽으로 상체를 숙이고 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 가능한 한 뒤로 팔을 높게 든다. 이 자세로 15~30초간 정지하고 있는다. 숨을 고르게 쉰다. 힘들면 무릎을 약간 구부린다. ⑩ 상체를 바닥과 평행이 되게 유지하고 있다가 천천히 상체를 일으킨다. 왼쪽으로 반복한다. ⑪ 천천히 상체를 일으켜 선 뒤 "아기를 위한 호흡"을 1~2번 한다. 이 운동은 처음에는 팔이 잘 안올라가고 힘이 들지도 모른다. 그러나 반복하다 보면 점차 유연 해지게 될 것이다. 옆으로 하는 동작을 할 때에는 발의 각도를 정확히 하고 바른 자세로 실시 하도록 해야 상해를 예방할 수 있다. 효과 - 슬와근, 비복근, 대둔근, 대흉근, 어깨근육 등을 신전시켜 준다. - 대퇴근, 허리, 척추, 승모근 등을 강화시켜 준다. - 목, 어깨, 등을 강화시켜 주면서 긴장과 경직을 풀어준다. - 가슴을 지지해주는 대흉근을 강화시켜주고 발달시켜 준다. - 넓적다리를 탄탄하고 아름답게 해준다. - 활동적이도록 해준다. - 폐활량을 증가시켜 준다. 21. 엉덩이 돌리기 방법 ① 손을 허리위에 얹고 다리는 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 선다. ② 무릎을 약간 구부리고 오른쪽 엉덩이를 옆으로 밀 듯이 늘려주면서 15초 정도 정지한다. ③ 어깨는 움직이지 않고 엉덩이를 뒤로 밀면서 15초간 정지하고 있는다. ④ 왼쪽으로 엉덩이를 밀면서 15초간 정지하고 있는다. ⑤ 앞으로 엉덩이를 밀면서 15초간 정지하고 있는다. ⑥ 다음 이 전체의 동작을 이어서 천천히 엉덩이를 돌리듯이 한다. 가능한 한 크게 원을 그리듯이 한다. ⑦ 오른쪽으로 돌리기, 왼쪽으로 돌리기를 반복한 뒤 서서 "아기를 위한 호흡"을 2~3번 실시한다. 엉덩이를 돌릴 때 어깨는 움직이지 말아야 한다. 오전에 샤워후 실시하는 것이 좋다. 효과 - 요추, 골반, 대퇴근육을 강화시킨다. - 허리부분 근육의 통증과 피로를 완화시킨다. - 하체운동을 시켜서 활기를 되찾고 맛사지의 효과를 준다. 22. 쪼그려 앉기 방법 ① 양팔을 앞으로 부드럽게 들어올린다. 팔을 곧게 펴고 손바닥은 아래를 향하도록 한다. 무릎을 천천히 구부리면서 쪼그려 앉는 자세를 취한다. ② 가능한 한 다리를 넓게 벌려서 쪼그려 앉고 균형을 잡기 위해 팔은 그대로 앞을 향한다. ③ 팔을 구부려서 팔굽을 무릎 위에 댄다. 손바닥을 마주댄다. ④ 공기가 직접 아기에게로 전달되는 상상을 하면서 숨을 깊이 들이마시고 "후-"하고 소리를 내면서 입을 벌려 숨을 내쉰다. ⑤ 다시 한번 호흡하기를 되풀이 한다. 이 운동은 민감한 운동이므로 조산의 위험이 있는 임산부나 태반이 약한 임산부는 금한다. 효과 - 슬와근을 신전시켜 준다. - 대퇴근육의 힘을 길러준다. - 분만을 쉽게 할 수 있도록 도와준다. 주의 - 정맥류(Varicose vein)인 임산부인 경우에는 이 운동을 하지 않는다. ------------------------------------------------------------ 출처 : 열린가족조산원